तीन ऐसे दिन चुनें जिन पर टिक सकें
शुरुआती दिनचर्या अगली कसरत आसानी से समझाए। वही थोड़े व्यायाम लें, किया काम लिखें और सीखने की गुंजाइश रखें। हर मांसपेशी जिसके Instagram पर चर्चे हैं, उसके लिए अलग कसरत नहीं चाहिए।
CDC सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को हफ्ते में कम से कम दो दिन मजबूत करने की सलाह देता है। नीचे दिया गया तीन दिन का उदाहरण इसे व्यवस्थित करने का एक तरीका है, सभी के लिए अनिवार्य नियम नहीं। सोमवार, बुधवार और शुक्रवार चुन सकते हैं; मंगलवार, गुरुवार और शनिवार भी ठीक हैं। पूरे शरीर के इन सत्रों के बीच एक दिन का अंतर रखें।
पूरे शरीर का सत्र
यह हमारा सामान्य शुरुआती उदाहरण है: ऐसा वयस्क नया प्रशिक्षार्थी जो प्रतिरोध व्यायाम सहजता से कर सकता हो और जिसके पास जिम मशीनें व डंबल हों। तस्वीर आपकी व्यायाम तैयारी नहीं बताती। मौजूदा दर्द या चिकित्सकीय पाबंदी असर डालती हो तो इस तालिका में अंदाज़ से बदलाव करने के बजाय व्यक्तिगत मार्गदर्शन लें।
अपने चुने तीन दिनों में यही सत्र दोहराएँ। हर व्यायाम के दो कार्यकारी सेट से शुरू करें। बताए गए दोहराव एक सीमा हैं, आखिरी दोहराव किसी भी तरह पूरा करने का आदेश नहीं। डेड बग में हर तरफ़ अलग गिनें। ज़रूरत हो तो सेट दोहराने या आगे बढ़ने से पहले आराम करें।
| व्यायाम | कार्यकारी सेट | दोहराव | शुरुआती आराम |
|---|---|---|---|
| मशीन लेग प्रेस | 2 | 8–12 | 90–120 सेकंड |
| डंबल रोमानियन डेडलिफ़्ट | 2 | 8–12 | 90–120 सेकंड |
| मशीन चेस्ट प्रेस | 2 | 8–12 | 90–120 सेकंड |
| लैट पुलडाउन | 2 | 8–12 | 90–120 सेकंड |
| डंबल लेटरल रेज़ | 2 | 10–15 | 60–90 सेकंड |
| डेड बग | 2 | हर तरफ़ 8 नियंत्रित दोहराव | 60–90 सेकंड |
वज़न जोड़ने से पहले गतिविधियाँ सीखें
कुछ मिनट हल्की गतिविधि और आगामी लिफ़्ट के हल्के अभ्यास सेट से शुरू करें। जिम कर्मचारी से मशीन समायोजन और सुरक्षा स्टॉप दिखाने को कहें। अभ्यास सेट तालिका के दो कार्यकारी सेट से अलग हैं।
ऐसा वज़न लें जिसे स्थिरता से जगह पर ला, उठा और नीचे कर सकें। लेग प्रेस में कूल्हे सहारे से लगे रखें और उनके ऊपर मुड़ने से पहले नीचे जाना रोकें। रोमानियन डेडलिफ़्ट में कूल्हे पीछे करें और डंबल पास रखें; फ़र्श तक पहुँचना लक्ष्य नहीं। लेटरल रेज़ में हल्का वज़न और स्थिर धड़ रखें। डेड बग में कमर का निचला हिस्सा मुड़ने से पहले पहुँच छोटी करें।
सहज गति सीमा में रहें और दर्द या नियंत्रण खोने पर सेट खत्म करें। पहला काम हर दोहराव में वही व्यायाम एक जैसा रखना है।
सेट के अंत में थोड़ी क्षमता बाकी रखें
इस शुरुआती रूटीन में तब रुकें जब लगे कि आप लगभग दो और नियंत्रित दोहराव कर सकते हैं। शुरुआत में यह अनुमान सटीक नहीं होगा, इसलिए मेहनत के साथ तकनीक पर भी ध्यान दें। ऐसा दोहराव जबरन न करें जिसमें मुड़ना, उछाल लेना या स्थिति अचानक बदलना पड़े।
कोहनी मोड़ने वाले प्रशिक्षण के छोटे 12 हफ़्ते के परीक्षण में असफलता तक और उससे पहले रुकने वाले समूहों में समान अनुकूलन मिले। इससे सीमित बात का समर्थन है कि सुधार के लिए पूरी दोहराव-असफलता ज़रूरी नहीं; हर व्यायाम के लिए एक आदर्श मेहनत लक्ष्य साबित नहीं होता।
प्रगति का एक नियम अपनाएँ
दोहराव बढ़ाते समय वज़न वही रखें। जब दोनों सेट स्थिर तकनीक और कुछ क्षमता बाकी रहते ऊपरी सीमा पर पहुँचें, तो किसी अगले सत्र में फिर पुष्टि करें। फिर उपलब्ध सबसे छोटी वज़न वृद्धि आज़माएँ। दोहराव का निचली सीमा की ओर लौटना सामान्य है।
अगला वज़न बहुत ज़्यादा बढ़ता हो तो वहीं रहें; भारी संख्या दिखाने के लिए गति छोटी न करें। मशीन सेटिंग, वज़न और असली दोहराव दर्ज करें। उदाहरण: चेस्ट प्रेस, सीट 4, 20 किग्रा, 10 और 9 दोहराव। यह अगले हफ़्ते “अच्छा पंप” लिखने से अधिक उपयोगी है।
व्यावहारिक बदलाव करें और प्लान की पहचान बनाए रखें
मशीन व्यस्त हो तो गोब्लेट स्क्वाट, डंबल फ़्लोर प्रेस या सहारे से डंबल रो संबंधित गतिविधि दे सकते हैं, लेकिन उनकी तैयारी अलग होती है। वे पूरी तरह समान नहीं हैं। ऐसा विकल्प चुनें जो आपको पहले से आता हो, उसे दर्ज करें और हर सत्र बदलने के बजाय कुछ समय उसी का उपयोग करें।
तीन दिन संभव न हों तो दो से शुरू करें। काम बढ़ाने से पहले कुछ हफ़्ते बाद देखें दिनचर्या कितनी अनुकूल है। मुफ़्त तस्वीर आकलन प्रशिक्षण रिकॉर्ड के साथ रह सकता है; उसकी जगह नहीं लेता। आकलन के बाद वैकल्पिक पैकेज उपकरणों के अनुकूल 90 दिन का पोर्टल, लिखित व्यायाम मार्गदर्शिकाएँ, कैलेंडर निर्यात और PDF जोड़ता है। पहले पूरा नमूना देख सकते हैं।
स्रोत
इस लेख में इस्तेमाल शोध और मार्गदर्शन।