実践的な週3日の初心者向け筋トレルーティン

続けられる3日間を選ぶ

初心者向けルーティンは、次のワークアウトが分かりやすいことが大切です。少数の同じ種目を使い、行った内容を記録し、学ぶ余裕を持ちましょう。Instagramに載るような筋肉一つひとつに、違うワークアウトを用意する必要はありません。

CDCは、すべての主要な筋群を鍛える運動を週2日以上行うことを推奨しています。以下の週3日の例は、その実践方法の一つであり、全員に必要な頻度ではありません。月・水・金でも、火・木・土でも構いません。全身を鍛えるセッションの間には1日空けましょう。

出典：CDC — Adult Activity: An Overview

全身セッション

これは、筋力トレーニングを無理なく行え、ジムのマシンとダンベルを使える成人初心者向けの一般的な開始例です。写真では運動への準備状態を判断できません。現在の痛みや医療上の制限がトレーニングに影響する場合は、この表を自己判断で調整せず、個別の指導を受けてください。

選んだ3日間にこのセッションを繰り返しましょう。各種目2ワーキングセットから始めます。記載の回数は目安の範囲であり、最後の1回まで無理にやり切る指示ではありません。デッドバグは左右別々に数えます。必要であれば、同じセットを繰り返す前や次の種目に移る前に休憩してください。

負荷を増やす前に動作を覚える

数分の軽い運動と、これから行う種目の軽い練習セットから始めましょう。マシンの調整方法と安全ストッパーはジムスタッフに教えてもらってください。練習セットは、表にある2ワーキングセットとは別です。

構え、持ち上げ、下ろす動作を安定して行える重さを使いましょう。レッグプレスでは腰を背もたれに保ち、腰が丸まる手前で下ろすのを止めます。ルーマニアンデッドリフトではお尻を後ろに引き、ダンベルを体の近くに保ちます。床まで下ろすことが目的ではありません。サイドレイズは軽い重さで胴体を動かさずに行います。デッドバグは腰が反り始める前に、手足を伸ばす距離を短くしましょう。

無理のない可動域で行い、痛みが出たり動作を制御できなくなったりしたらセットを終了してください。まずは、1回ごとの動作で同じ種目だと分かるフォームを保つことが大切です。

セットの終わりに少し余裕を残す

この初心者向けルーティンでは、あと2回ほど丁寧にできそうな余裕を残して終えましょう。慣れないうちは正確に判断しにくいため、きつさだけでなくフォームにも注意してください。ひねり、反動、急な姿勢変更が必要になる動作は無理に行わないでください。

肘を曲げる筋肉のトレーニングを調べた小規模な12週間の試験では、限界まで行う群と、限界前に止める群で同程度の適応が見られました。これは、改善に完全な反復限界が必須ではないという限定的な点を支持しますが、すべての種目に完璧な努力度の目標が一つあることを示すものではありません。

出典：SampsonとGroeller — Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?（2016年）

負荷の進め方を一つ決める

同じ重さで、指定範囲内の回数を増やしていきましょう。両セットで上限の回数に達し、フォームが安定していて余裕もあるなら、別の日にも同じようにできるか確認します。その後、用意できる最小幅で重さを増やしてみましょう。回数が範囲の下限近くに戻るのは普通です。

次の重さへの増加幅が大きすぎる場合は、重い数値を記録するために動作を浅くせず、今の重さを維持しましょう。マシン設定、重さ、実際の回数を記録します。例えば「チェストプレス：座席4、20kg、10回と9回」です。「パンプがよかった」だけのメモより、次週に役立ちます。

プランの基本を保ちながら、実践しやすい種目に置き換える

マシンが空いていない場合、ゴブレットスクワット、ダンベルフロアプレス、サポート付きダンベルローで、準備の仕方が異なる関連動作を行えます。ただし完全に同等ではありません。すでにやり方を知っている種目を選んで記録し、毎回変更せず、しばらく続けましょう。

週3日が現実的でなければ、2日から始めましょう。運動量を増やす前に、数週間後に生活に合っているか見直します。無料の写真評価は記録の補助に使えますが、トレーニング記録の代わりにはなりません。評価後に案内する任意のトレーニングパッケージでは、器具に合う90日間のポータル、作成済み種目ガイド、カレンダー書き出し、PDFを追加できます。完全なサンプルを先に確認できます。