Escolha três dias que você consiga manter
Uma rotina para iniciantes deve deixar o próximo treino fácil de entender. Use o mesmo pequeno conjunto de exercícios, registre o que fez e dê espaço para aprender. Você não precisa de um treino diferente para cada músculo que tem uma conta no Instagram.
O CDC recomenda fortalecer todos os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana. O exemplo de três dias abaixo é uma forma de organizar essa prática, não uma exigência para todos. Segunda, quarta e sexta funciona; terça, quinta e sábado também. Deixe um dia de intervalo entre essas sessões de corpo inteiro.
A sessão de corpo inteiro
Este é nosso exemplo inicial geral para um adulto iniciante confortável com exercícios de resistência, com acesso a máquinas de academia e halteres. Uma foto não determina sua aptidão para se exercitar. Se uma dor atual ou restrição médica afetar o treino, busque orientação individual em vez de adaptar esta tabela por tentativa.
Repita esta sessão nos três dias escolhidos. Comece com duas séries de trabalho por exercício. As repetições listadas são uma faixa, não uma ordem para forçar a última. No dead bug, conte cada lado separadamente. Descanse antes de repetir uma série ou passar ao próximo exercício, se precisar.
| Exercício | Séries de trabalho | Repetições | Descanso inicial |
|---|---|---|---|
| Leg press na máquina | 2 | 8–12 | 90–120 segundos |
| Levantamento terra romeno com halteres | 2 | 8–12 | 90–120 segundos |
| Supino na máquina | 2 | 8–12 | 90–120 segundos |
| Puxada alta | 2 | 8–12 | 90–120 segundos |
| Elevação lateral com halteres | 2 | 10–15 | 60–90 segundos |
| Dead bug | 2 | 8 repetições controladas por lado | 60–90 segundos |
Aprenda os movimentos antes de aumentar a carga
Comece com alguns minutos de movimento leve e séries leves de prática dos exercícios que vai fazer. Peça à equipe da academia para mostrar os ajustes das máquinas e as travas de segurança. As séries de prática são separadas das duas séries de trabalho na tabela.
Use um peso que consiga posicionar, levantar e abaixar com firmeza. No leg press, mantenha o quadril no apoio e pare a descida antes que ele se eleve. No levantamento terra romeno, leve o quadril para trás e mantenha os halteres próximos; o chão não é o alvo. Na elevação lateral, use pesos leves e o tronco parado. No dead bug, reduza o alcance antes que a lombar comece a arquear.
Mantenha uma amplitude confortável e encerre a série se o movimento causar dor ou perder o controle. Sua primeira tarefa é fazer o mesmo exercício continuar reconhecível de uma repetição para outra.
Deixe uma pequena reserva no fim da série
Nesta rotina inicial, termine quando achar que conseguiria fazer mais duas repetições controladas, aproximadamente. Essa estimativa será imperfeita no começo, então observe a técnica além do esforço. Não force uma repetição que exija torção, impulso ou mudança brusca de posição.
Um pequeno ensaio de 12 semanas de treino dos flexores do cotovelo encontrou adaptações semelhantes nos grupos com e sem falha. Isso apoia a conclusão limitada de que a falha total de repetições não é obrigatória para melhorar; não determina uma meta de esforço perfeita para todos os exercícios.
Use uma regra de progressão
Mantenha a mesma carga enquanto aumenta as repetições dentro da faixa. Quando as duas séries chegarem ao topo com técnica estável e alguma reserva, confirme esse desempenho em outra sessão. Depois, tente o menor aumento de carga disponível. É normal que as repetições voltem para perto do início da faixa.
Se o próximo aumento de peso for grande demais, mantenha o atual em vez de encurtar o movimento para dizer que levantou mais. Registre o ajuste da máquina, o peso e as repetições reais. Um exemplo: supino, banco no ajuste 4, 20 kg, 10 e 9 repetições. Isso será mais útil na próxima semana do que escrever “bom pump”.
Faça substituições práticas sem descaracterizar o plano
Quando uma máquina está ocupada, um agachamento goblet, supino com halteres no chão ou remada com halter e apoio pode oferecer um movimento relacionado, com preparação diferente. Não são equivalentes exatos. Escolha uma substituição que você já conhece, registre e mantenha por um tempo, em vez de trocar a cada sessão.
Se três dias não for realista, comece com dois. Avalie como a rotina se encaixa após algumas semanas antes de acrescentar mais trabalho. Nossa avaliação gratuita por foto pode acompanhar seu registro de treino; não o substitui. O pacote opcional, oferecido após a avaliação, acrescenta um portal de 90 dias compatível com seus equipamentos, guias de exercícios elaborados por nossa equipe, exportação de calendário e PDF. Você pode conferir antes um exemplo completo.
Fontes
Pesquisas e orientações usadas neste artigo.