क्षमता बदलने के साथ काम कठिन करें
क्रमिक भार वृद्धि का मतलब समय के साथ प्रशिक्षण बदलना है ताकि चुनौती बनी रहे। एक और नियंत्रित दोहराव या वज़न में छोटी वृद्धि बदलाव हो सकती है। हर कसरत में नया रिकॉर्ड ज़रूरी नहीं, और इसका मतलब एक बार उठा सकने वाला सबसे भारी वज़न जाँचना नहीं।
सत्र का पर्याप्त हिस्सा समान रखें ताकि निष्पक्ष तुलना हो। स्थिर धड़ से आठ रो और शरीर को बहुत झुलाकर आठ रो अलग प्रदर्शन हैं, भले दूसरी बार डंबल भारी हो। बड़ी संख्या को थोड़ा संदर्भ चाहिए।
दोहराव की सीमा चुनें और अगले वज़न के लिए तैयार हों
सहारे से डंबल रो और 8–12 दोहराव की सीमा में दो सेट का यह व्यावहारिक उदाहरण है। संख्याएँ निर्णय का नियम समझाती हैं; ये आपकी साप्ताहिक प्रगति का अनुमान नहीं हैं। हर तरफ़ के दोहराव गिनें और ऐसा वज़न लें जिसे दोनों तरफ़ नियंत्रित कर सकें।
दोहराव बढ़ाते समय वज़न स्थिर रखें। जब दोनों सेट समान नियंत्रित गति और थोड़ी क्षमता बाकी रहते 12 तक पहुँचें, दूसरे सत्र में फिर दोहराएँ। फिर सबसे छोटी उपलब्ध वृद्धि आज़माएँ। इस उदाहरण में वृद्धि के बाद आठ दोहराव के करीब लौटना अपेक्षित है। निचली सीमा भी साफ़ तकनीक से न पहुँचें तो अभी वृद्धि बहुत बड़ी थी।
| सत्र | प्रति डंबल वज़न | वास्तविक दोहराव | अगला फैसला |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 किग्रा | 10, 9 | वही वज़न दोहराएँ। |
| 2 | 10 किग्रा | 11, 10 | दोहराव बढ़ाते रहें। |
| 3 | 10 किग्रा | 12, 12 | अगली बार समान प्रदर्शन की पुष्टि करें। |
| 4 | 10 किग्रा | 12, 12 | सबसे छोटी, संभालने योग्य बढ़ोतरी आजमाएँ। |
| 5 | 12 किग्रा | 8, 8 | नियंत्रण वही हो तो दोहराव फिर बढ़ाएँ। |
मेहनत मायने रखती है; पूरी असफलता वैकल्पिक है
असहजता से सेट जल्दी रोकना और नियंत्रित दोहराव की क्षमता खत्म होने से थोड़ा पहले रुकना अलग हैं। इस तरीके में करीब दो नियंत्रित दोहराव की क्षमता बाकी रखकर खत्म करें। यह अनुमान है, मांसपेशियाँ ऐप को बताने वाला अंक नहीं।
प्रशिक्षित वयस्कों के आठ हफ़्ते के छोटे यादृच्छिक अध्ययन में, असफलता तक एक सेट करने और दो दोहराव की क्षमता बाकी रखकर रुकने, दोनों से सुधार हुआ। मांसपेशी आकार के कुछ माप असफलता वाले प्रशिक्षण में थोड़े बेहतर थे, जबकि ताकत में बढ़ोतरी समान थी। इससे कुछ क्षमता बाकी रखने का व्यावहारिक विकल्प मिलता है; यह नहीं कि मेहनत का महत्व नहीं या हर तरीका एक जैसा है।
ईमानदार रिकॉर्ड रखें
हर सेट का व्यायाम, वज़न, दोहराव और तुलना बदलने वाली बातें लिखें। मशीन पर सीट की सेटिंग भी लिखें। डंबल में बताएँ कि वज़न प्रति हाथ है या नहीं। सहारे वाले रो में सहारे का उल्लेख करें और हर तरफ़ गिनें। इकाइयाँ वही रखें; बिना बताए किलोग्राम से पाउंड में न बदलें।
एक उपयोगी नोट हो सकता है: आखिरी दो दोहराव धीमे थे, धड़ स्थिर था। दूसरा: आज गति की सीमा छोटी थी; यही वज़न दोहराएँ। दोनों में से कोई योजना की विफलता नहीं है। रिकॉर्ड का उद्देश्य अगली कसरत समझदारी से चुनना है, सुंदर स्प्रेडशीट बनाना नहीं।
एक बार में एक चीज़ बदलें
वज़न, सेट और दोहराव एक साथ बढ़ाएँ तो अगला सत्र अलग क्यों लगा समझना कठिन होता है। पहले दोहराव और वज़न के नियम से शुरू करें। अपनी प्रतिक्रिया सीखते समय तय सेट स्थिर रखें।
वज़न की अगली वृद्धि असहज हो, खासकर लेटरल रेज़ में, तो झटका देकर न उठाएँ। हल्का वज़न नियंत्रित दोहराएँ या छोटी वृद्धि वाले उपकरण लें। जानबूझकर ठहरना नियंत्रण सिखा सकता है, पर धीमी गति को असीम भारी वज़न का जादुई विकल्प न मानें।
कमज़ोर सत्र को संदर्भ चाहिए
एक सत्र में कम दोहराव पूरी दिनचर्या बदलने के लिए पर्याप्त जानकारी नहीं। देखें नींद, समय, व्यायाम क्रम, आराम या तैयारी बदली थी या नहीं। हर चीज़ का नया व्यायाम चुनने से पहले जाना-पहचाना सत्र दोहराएँ।
प्रदर्शन लगातार गिरे, काम असंभव लगे या तकनीक बिगड़ती रहे तो माँग घटाएँ और योजना देखें। दर्द उस व्यायाम को रोकने और उचित मार्गदर्शन लेने का कारण है, सहकर आगे बढ़ने की चीज़ नहीं। रुझान समझ न आए तो कोच मदद कर सकता है।
स्कोर को उसके दायरे में रखें
प्रशिक्षण रिकॉर्ड आपका असली किया प्रदर्शन लिखता है। शारीरिक स्कोर एक तस्वीर में दिखता रूप बताता है। दोनों को उनके काम में लें। हर अतिरिक्त दोहराव पर स्कोर बढ़ना ज़रूरी नहीं, और उससे अधिक ताकत का सत्यापन नहीं होता।
कुछ खरीदने से पहले नमूना पैकेज में प्रशिक्षण पोर्टल और रिकॉर्ड देख सकते हैं। मुफ़्त आकलन और पूरा विवरण अलग से उपलब्ध रहते हैं।
स्रोत
इस लेख में इस्तेमाल शोध और मार्गदर्शन।