Chọn ba ngày bạn có thể duy trì
Lịch cho người mới nên giúp buổi tiếp theo dễ hiểu. Dùng cùng nhóm bài nhỏ, ghi việc đã làm và cho mình thời gian học. Bạn không cần một buổi khác cho mỗi cơ có tài khoản Instagram.
CDC khuyến nghị tập tăng sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần. Ví dụ ba ngày dưới đây là một cách sắp xếp, không phải yêu cầu cho tất cả mọi người. Bạn có thể tập vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu; hoặc thứ Ba, thứ Năm và thứ Bảy. Nghỉ một ngày giữa các buổi tập toàn thân này.
Buổi tập toàn thân
Đây là ví dụ khởi đầu tổng quát cho người trưởng thành mới tập, thoải mái với tập kháng lực và có máy gym cùng tạ đơn. Ảnh không xác định bạn đã sẵn sàng tập hay chưa. Nếu đau hiện tại hoặc hạn chế y tế ảnh hưởng tập luyện, hãy tìm hướng dẫn riêng thay vì tự đoán cách sửa bảng này.
Lặp lại buổi này vào ba ngày đã chọn. Bắt đầu hai hiệp chính mỗi bài. Số lần được ghi là một khoảng, không phải bắt buộc cố lần cuối. Với dead bug, đếm riêng từng bên. Nghỉ trước khi lặp hiệp hay sang bài nếu cần.
| Bài tập | Hiệp chính | Số lần lặp | Thời gian nghỉ ban đầu |
|---|---|---|---|
| Đạp chân bằng máy | 2 | 8–12 | 90–120 giây |
| Romanian deadlift với tạ đơn | 2 | 8–12 | 90–120 giây |
| Đẩy ngực bằng máy | 2 | 8–12 | 90–120 giây |
| Kéo xô | 2 | 8–12 | 90–120 giây |
| Dang vai với tạ đơn | 2 | 10–15 | 60–90 giây |
| Dead bug | 2 | 8 lần có kiểm soát mỗi bên | 60–90 giây |
Học động tác trước khi tăng tải
Bắt đầu vài phút vận động nhẹ và các hiệp tập thử nhẹ cho bài sắp làm. Nhờ nhân viên gym chỉ cách chỉnh máy và chốt an toàn. Hiệp thử tách biệt hai hiệp chính trong bảng.
Dùng tạ bạn đặt, nâng và hạ ổn định được. Khi đạp chân máy, giữ hông sát đệm và dừng hạ trước khi hông cuộn lên. Khi Romanian deadlift, đẩy hông ra sau, giữ tạ gần; sàn không phải đích. Dang vai dùng tạ nhẹ, thân vững. Với dead bug, rút ngắn tầm vươn trước khi lưng dưới bắt đầu cong.
Giữ biên độ thoải mái, kết thúc hiệp nếu đau hay mất kiểm soát. Việc đầu tiên là thực hiện cùng bài với động tác nhất quán giữa các lần.
Chừa chút sức khi kết thúc hiệp
Với lịch khởi đầu này, dừng khi bạn nghĩ mình còn làm được khoảng hai lần nữa với động tác có kiểm soát. Người mới thường ước lượng chưa chuẩn, vì vậy hãy chú ý kỹ thuật cùng mức gắng sức. Đừng cố hoàn thành một lần nếu phải vặn người, lấy đà hay đột ngột đổi tư thế.
Thử nghiệm nhỏ 12 tuần tập cơ gập khuỷu thấy thích nghi tương tự giữa nhóm tập đến thất bại và không đến thất bại. Điều này chỉ hỗ trợ rằng không cần thất bại hoàn toàn để cải thiện; không xác lập một mức gắng sức hoàn hảo cho mọi bài.
Dùng một quy tắc tăng tiến
Giữ mức tạ khi tăng số lần trong khoảng đã chọn. Khi cả hai hiệp đạt ngưỡng trên với kỹ thuật vững và vẫn còn sức, hãy xác nhận lại ở một buổi khác. Sau đó thử mức tăng tạ nhỏ nhất có sẵn. Số lần giảm về gần ngưỡng dưới là bình thường.
Nếu bước tăng tạ tiếp theo quá lớn, giữ nguyên thay vì rút ngắn động tác để nhận con số nặng hơn. Ghi thiết lập máy, tạ và số lần thực. Ví dụ: đẩy ngực, ghế số 4, 20 kg, 10 và 9 lần. Điều đó hữu ích tuần sau hơn ghi “căng cơ tốt”.
Đổi bài hợp lý và giữ cấu trúc quen thuộc của kế hoạch
Khi máy bận, goblet squat, đẩy tạ đơn trên sàn hoặc kéo tạ đơn có điểm tựa có thể cung cấp chuyển động liên quan với cách chuẩn bị khác. Chúng không tương đương hoàn toàn. Chọn bài thay thế bạn đã biết, ghi lại và dùng trong một thời gian thay vì đổi mỗi buổi.
Nếu ba ngày không thực tế, bắt đầu hai ngày. Sau vài tuần xem lịch có phù hợp trước khi thêm. Đánh giá ảnh miễn phí có thể đi cùng nhật ký tập, không thay thế nó. Bộ tập tùy chọn sau đánh giá thêm cổng 90 ngày phù hợp thiết bị, hướng dẫn bài soạn sẵn, xuất lịch và PDF. Bạn có thể xem mẫu đầy đủ trước.
Nguồn
Nghiên cứu và hướng dẫn dùng trong bài này.