Scegli tre giorni che puoi rispettare
Una routine per principianti dovrebbe rendere semplice capire il prossimo allenamento. Usa lo stesso piccolo insieme di esercizi, registra ciò che hai fatto e concediti spazio per imparare. Non serve un allenamento diverso per ogni muscolo con un account Instagram.
Il CDC raccomanda di allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana. L’esempio di tre giorni qui sotto è un modo per organizzare questa attività, non un obbligo per tutti. Lunedì, mercoledì e venerdì vanno bene; anche martedì, giovedì e sabato. Lascia un giorno tra queste sessioni per tutto il corpo.
La sessione per tutto il corpo
Questo è il nostro esempio iniziale generale per un principiante adulto a proprio agio con l’allenamento contro resistenza, con accesso a macchine da palestra e manubri. Una foto non determina l’idoneità all’esercizio. Se dolore attuale o limitazioni mediche influiscono sull’allenamento, richiedi indicazioni individuali invece di adattare la tabella a intuito.
Ripeti la sessione nei tre giorni scelti. Inizia con due serie allenanti per esercizio. Le ripetizioni elencate sono un intervallo, non un ordine di forzare l’ultima. Nel dead bug conta ogni lato separatamente. Riposa prima di ripetere una serie o proseguire se ne hai bisogno.
| Esercizio | Serie allenanti | Ripetizioni | Riposo iniziale |
|---|---|---|---|
| Leg press alla macchina | 2 | 8–12 | 90–120 secondi |
| Stacco rumeno con manubri | 2 | 8–12 | 90–120 secondi |
| Chest press alla macchina | 2 | 8–12 | 90–120 secondi |
| Lat machine | 2 | 8–12 | 90–120 secondi |
| Alzate laterali con manubri | 2 | 10–15 | 60–90 secondi |
| Dead bug | 2 | 8 ripetizioni controllate per lato | 60–90 secondi |
Impara i movimenti prima di aggiungere carico
Inizia con pochi minuti di movimento leggero e serie di pratica leggere per i sollevamenti previsti. Chiedi al personale della palestra di mostrarti regolazioni e fermi di sicurezza delle macchine. Le serie di pratica sono separate dalle due serie allenanti in tabella.
Usa un peso che riesci a posizionare, sollevare e abbassare con stabilità. Nella leg press, mantieni le anche sull’appoggio e interrompi la discesa prima che si sollevino. Nello stacco rumeno spingi le anche indietro e tieni vicini i manubri; il pavimento non è l’obiettivo. Nelle alzate laterali usa pesi leggeri e torso fermo. Nel dead bug riduci l’estensione prima che la zona lombare si inarchi.
Mantieni un’escursione confortevole e termina la serie se il movimento diventa doloroso o incontrollato. Il primo compito è rendere lo stesso esercizio riconoscibile da una ripetizione all’altra.
Lascia un po’ di margine alla fine di una serie
In questa routine iniziale, termina quando pensi di poter fare ancora circa due ripetizioni controllate. Da principiante questa stima sarà imperfetta: presta quindi attenzione sia alla tecnica sia allo sforzo. Non forzare una ripetizione che richieda torsioni, rimbalzi o improvvisi cambi di posizione.
Un piccolo studio di 12 settimane sull’allenamento dei flessori del gomito ha trovato adattamenti simili nei gruppi a cedimento e senza cedimento. Sostiene il punto limitato che il cedimento completo delle ripetizioni non è necessario per migliorare; non stabilisce un obiettivo di sforzo perfetto per ogni esercizio.
Usa una regola di progressione
Mantieni lo stesso carico mentre aumenti le ripetizioni nell’intervallo. Quando entrambe le serie raggiungono il massimo con tecnica stabile e un po’ di margine, conferma la prestazione in un’altra sessione. Prova poi il più piccolo aumento di carico disponibile. È normale che le ripetizioni tornino verso il minimo dell’intervallo.
Se l’aumento di peso successivo è eccessivo, mantieni il carico anziché accorciare il movimento per rivendicare un numero maggiore. Registra regolazione della macchina, peso e ripetizioni reali. Un esempio è chest press: sedile 4, 20 kg, 10 e 9 ripetizioni. La settimana dopo sarà più utile di una nota che dice “bel pump”.
Fai sostituzioni pratiche mantenendo riconoscibile il programma
Quando una macchina è occupata, goblet squat, distensioni con manubri a terra o rematore con manubrio e appoggio possono offrire movimenti correlati con diverse esigenze di preparazione. Non sono equivalenti esatti. Scegli una sostituzione che conosci già, registrala e mantienila per un po’, anziché cambiarla a ogni sessione.
Se tre giorni non sono realistici, inizia con due. Dopo qualche settimana verifica se la routine è adatta prima di aggiungere lavoro. La valutazione fotografica gratuita può affiancare il registro, senza sostituirlo. Il pacchetto facoltativo, offerto dopo la valutazione, aggiunge un portale di 90 giorni adatto all’attrezzatura, guide agli esercizi redatte, esportazione del calendario e PDF. Puoi prima esaminare un esempio completo.
Fonti
Ricerca e indicazioni utilizzate nell’articolo.