اختر ثلاثة أيام يمكنك الالتزام بها
ينبغي لروتين المبتدئ أن يجعل الجلسة التالية سهلة الفهم. استخدم المجموعة الصغيرة نفسها من التمارين، وسجّل ما فعلته، واترك لنفسك مساحة للتعلم. لا تحتاج إلى تمرين مختلف لكل عضلة لها حساب إنستغرام.
توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بتقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية في يومين على الأقل أسبوعيًا. المثال التالي لثلاثة أيام هو إحدى طرق تنظيم ذلك، وليس شرطًا للجميع. يمكنك التدريب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، أو الثلاثاء والخميس والسبت. اترك يومًا بين جلسات تدريب الجسم بالكامل هذه.
المصادر: CDC — Adult Activity: An Overview
جلسة الجسم الكامل
هذا مثالنا العام للبداية لمبتدئ بالغ مرتاح لأداء تمارين المقاومة، مع توفر أجهزة صالة رياضية ودمبل. الصورة لا تثبت استعدادك للتمرين. إذا كان الألم الحالي أو قيد طبي يؤثر في التدريب، فاطلب إرشادًا فرديًا بدل تعديل هذا الجدول بالتخمين.
كرر هذه الجلسة في أيامك الثلاثة المختارة. ابدأ بمجموعتين فعليتين لكل تمرين. التكرارات المذكورة نطاق، وليست أمرًا لإجبار نفسك على آخر تكرار. في تمرين الحشرة الميتة، احسب كل جهة على حدة. استرح قبل تكرار المجموعة أو الانتقال إلى تمرين آخر إذا احتجت.
| التمرين | المجموعات الفعلية | التكرارات | الراحة الأولية |
|---|---|---|---|
| ضغط الساقين على الجهاز | 2 | 8–12 | 90–120 ثانية |
| الرفعة الرومانية بالدمبل | 2 | 8–12 | 90–120 ثانية |
| ضغط الصدر على الجهاز | 2 | 8–12 | 90–120 ثانية |
| السحب العلوي | 2 | 8–12 | 90–120 ثانية |
| الرفرفة الجانبية بالدمبل | 2 | 10–15 | 60–90 ثانية |
| الحشرة الميتة | 2 | 8 تكرارات بتحكم لكل جهة | 60–90 ثانية |
تعلّم الحركات قبل زيادة الوزن
ابدأ ببضع دقائق من الحركة السهلة ومجموعات تدريب خفيفة للرفعات التي ستؤديها. اطلب من موظفي الصالة إرشادك إلى تعديلات الأجهزة ومصدات الأمان. مجموعات الممارسة منفصلة عن المجموعتين الفعليتين في الجدول.
استخدم وزنًا تستطيع وضعه ورفعه وإنزاله بثبات. في ضغط الساقين، أبقِ وركيك ملاصقين للدعامة وتوقف عن النزول قبل التفافهما إلى أعلى. في الرفعة الرومانية، ادفع الوركين إلى الخلف وأبقِ الدمبل قريبًا؛ فالأرض ليست الهدف. في الرفرفة الجانبية، استخدم أوزانًا خفيفة وجذعًا ثابتًا. وفي الحشرة الميتة، قصّر مدى المد قبل أن يبدأ أسفل ظهرك بالتقوس.
التزم بنطاق مريح، وأنهِ المجموعة إذا أصبحت الحركة مؤلمة أو غير متحكم فيها. مهمتك الأولى هي جعل التمرين نفسه متشابهًا من تكرار إلى آخر.
اترك قليلًا من القدرة في نهاية المجموعة
في روتين البداية هذا، أنهِ المجموعة وأنت تعتقد أنك تستطيع أداء نحو تكرارين إضافيين بتحكم. سيكون هذا التقدير غير دقيق في البداية، لذا انتبه للتقنية بقدر انتباهك للجهد. لا تُجبر نفسك على تكرار يتطلب التواءً أو ارتدادًا أو تغييرًا مفاجئًا للوضعية.
وجدت تجربة صغيرة لمدة 12 أسبوعًا لتدريب عضلات ثني المرفق تكيفات متشابهة في مجموعتي التدريب حتى الفشل ودونه. وهي تدعم الفكرة المحدودة بأن الفشل التام في التكرار ليس مطلوبًا للتحسن؛ ولا تثبت هدف جهد مثاليًا واحدًا لكل تمرين.
استخدم قاعدة تدرج واحدة
حافظ على الوزن نفسه وأنت تزيد التكرارات ضمن النطاق. حين تبلغ المجموعتان الحد الأعلى بتقنية ثابتة مع بقاء قدرة إضافية، تأكّد من تكرار ذلك في جلسة أخرى. ثم جرّب أصغر زيادة متاحة في الوزن. من الطبيعي أن تعود التكرارات إلى قرب الحد الأدنى للنطاق.
إذا كانت الزيادة التالية في الوزن كبيرة جدًا، فابقَ على وزنك الحالي بدل تقصير الحركة لادّعاء الرقم الأثقل. سجّل إعداد الجهاز والوزن والتكرارات الفعلية. مثال: ضغط الصدر، إعداد المقعد 4، 20 كغ، 10 و9 تكرارات. هذا أنفع في الأسبوع المقبل من ملاحظة تقول «احتقان عضلي جيد».
أجرِ تبديلات عملية مع الحفاظ على ملامح الخطة
عندما يكون الجهاز مشغولًا، يمكن للقرفصاء بالكأس أو الضغط الأرضي بالدمبل أو التجديف المدعوم بالدمبل أن يوفر حركة ذات صلة بمتطلبات إعداد مختلفة. ليست بدائل مطابقة. اختر بديلًا تعرفه بالفعل، وسجّله واستمر عليه فترة بدل تغييره في كل جلسة.
إذا كانت ثلاثة أيام غير واقعية، فابدأ بيومين. راجع ملاءمة الروتين بعد بضعة أسابيع قبل إضافة عمل أكثر. يمكن لتقييمنا المجاني بالصورة أن يكمل سجل تدريبك؛ ولا يحل محله. تضيف حزمة التدريب الاختيارية المعروضة بعد التقييم بوابة 90 يومًا تناسب معداتك، وأدلة تمارين مُعدّة مسبقًا، وتصدير تقويم، وملف PDF. يمكنك استعراض نموذج كامل أولًا.
المصادر
الأبحاث والإرشادات المستخدمة في هذا المقال.