Wählen Sie drei Tage, die Sie einhalten können
Eine Anfängerroutine sollte die nächste Einheit verständlich machen. Nutzen Sie dieselbe kleine Übungsauswahl, notieren Sie Ihre Arbeit und lassen Sie Raum zum Lernen. Nicht jeder Muskel mit Instagramkonto braucht eine eigene Einheit.
Die CDC empfiehlt, alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche zu kräftigen. Das folgende Beispiel mit drei Tagen ist eine mögliche Organisation, keine Vorgabe für alle. Montag, Mittwoch und Freitag passen ebenso wie Dienstag, Donnerstag und Samstag. Lassen Sie zwischen diesen Ganzkörpereinheiten jeweils einen Tag frei.
Quellen: CDC — Adult Activity: An Overview
Die Ganzkörpereinheit
Dies ist unser allgemeines Einstiegsbeispiel für erwachsene Anfänger, die mit Krafttraining zurechtkommen und Geräte sowie Kurzhanteln nutzen können. Ein Foto bestimmt Ihre Trainingsbereitschaft nicht. Beeinträchtigen Schmerzen oder medizinische Einschränkungen das Training, holen Sie individuelle Anleitung ein, statt die Tabelle nach Gefühl anzupassen.
Wiederholen Sie diese Einheit an Ihren drei gewählten Tagen. Beginnen Sie mit zwei Arbeitssätzen pro Übung. Die Wiederholungen sind ein Bereich, kein Befehl, die letzte zu erzwingen. Zählen Sie beim Dead Bug jede Seite separat. Machen Sie bei Bedarf eine Pause vor dem nächsten Satz oder der nächsten Übung.
| Übung | Arbeitssätze | Wiederholungen | Anfängliche Pause |
|---|---|---|---|
| Beinpresse am Gerät | 2 | 8–12 | 90–120 Sekunden |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 2 | 8–12 | 90–120 Sekunden |
| Brustpresse am Gerät | 2 | 8–12 | 90–120 Sekunden |
| Latzug | 2 | 8–12 | 90–120 Sekunden |
| Kurzhantel-Seitheben | 2 | 10–15 | 60–90 Sekunden |
| Dead Bug | 2 | 8 kontrollierte Wiederholungen pro Seite | 60–90 Sekunden |
Bewegungen lernen, bevor Last hinzukommt
Starten Sie mit einigen Minuten leichter Bewegung und leichten Übungssätzen für die geplanten Übungen. Lassen Sie sich Geräteeinstellungen und Sicherheitsstopps vom Studiopersonal zeigen. Übungssätze sind von den zwei Arbeitssätzen in der Tabelle getrennt.
Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie stabil positionieren, heben und senken können. Halten Sie an der Beinpresse die Hüfte am Polster und stoppen Sie, bevor sie einrollt. Schieben Sie beim rumänischen Kreuzheben die Hüfte zurück und halten Sie die Hanteln nah; der Boden ist nicht das Ziel. Nutzen Sie beim Seitheben leichte Gewichte und einen ruhigen Oberkörper. Verkürzen Sie beim Dead Bug die Streckung, bevor sich der untere Rücken wölbt.
Bleiben Sie in einem angenehmen Bewegungsbereich und beenden Sie den Satz bei Schmerzen oder Kontrollverlust. Zuerst soll dieselbe Übung von Wiederholung zu Wiederholung erkennbar bleiben.
Am Satzende etwas Reserve lassen
Beenden Sie bei dieser Einsteigerroutine den Satz, wenn Sie vermutlich noch etwa zwei kontrollierte Wiederholungen schaffen könnten. Als Anfänger wird diese Schätzung ungenau sein; achten Sie deshalb neben der Anstrengung auch auf die Technik. Erzwingen Sie keine Wiederholung, die Verdrehen, Schwung oder eine plötzliche Positionsänderung erfordert.
Eine kleine 12-wöchige Studie zum Ellenbogenbeugertraining fand ähnliche Anpassungen mit und ohne Versagen. Sie stützt die begrenzte Aussage, dass völliges Wiederholungsversagen für Verbesserung nicht nötig ist, nicht ein perfektes Anstrengungsziel für jede Übung.
Eine Progressionsregel verwenden
Behalten Sie die Last bei, während Sie Wiederholungen im Bereich aufbauen. Erreichen beide Sätze das obere Ende mit stabiler Technik und etwas Reserve, bestätigen Sie diese Leistung in einer weiteren Einheit. Probieren Sie dann die kleinste verfügbare Laststeigerung. Es ist normal, dass die Wiederholungen wieder zum unteren Ende fallen.
Ist der nächste Gewichtssprung zu groß, bleiben Sie bei der Last, statt den Bewegungsweg für eine höhere Zahl zu kürzen. Notieren Sie Geräteeinstellung, Gewicht und echte Wiederholungen. Beispiel: Brustpresse, Sitz 4, 20 kg, 10 und 9 Wiederholungen. Das hilft nächste Woche mehr als die Notiz „guter Pump“.
Praktische Alternativen wählen und den Plan wiedererkennbar halten
Ist ein Gerät besetzt, können Goblet Squats, Kurzhantel-Bodendrücken oder abgestütztes Kurzhantelrudern verwandte Bewegungen mit anderem Aufbau bieten. Sie sind nicht exakt gleichwertig. Wählen Sie eine bekannte Alternative, notieren Sie sie und behalten Sie sie eine Weile bei, statt jede Einheit zu wechseln.
Sind drei Tage unrealistisch, starten Sie mit zwei. Prüfen Sie nach einigen Wochen die Alltagstauglichkeit, bevor Sie mehr ergänzen. Die kostenlose Fotobeurteilung kann Ihr Protokoll ergänzen, nicht ersetzen. Das optionale Paket nach der Beurteilung ergänzt ein ausrüstungsgerechtes 90-Tage-Portal, vorgefertigte Übungsanleitungen, Kalenderexport und PDF. Ein vollständiges Beispiel ist vorher einsehbar.
Quellen
In diesem Artikel verwendete Forschung und Empfehlungen.