90 दिन को प्रशिक्षण का एक चरण मानें
नब्बे दिन रूटीन का अभ्यास करने और बदलाव की समीक्षा के लिए पर्याप्त समय देते हैं। यह कैलेंडर की उपयोगी सीमा है, ऐसी समय सीमा नहीं जिसमें हर शरीर नाटकीय रूप से बदलना चाहिए। शुरुआती स्थिति, प्रशिक्षण का इतिहास, उपलब्ध समय और सच में पूरा किया गया काम, सभी पर विचार होना चाहिए।
समझदार लक्ष्य है ऐसी दिनचर्या जो 90वें दिन के बाद भी जारी रहे, पूरे सत्रों और दोहराने योग्य प्रदर्शन के रिकॉर्ड के साथ। दिखते बदलाव समीक्षा का हिस्सा हो सकते हैं। पिछले तीन महीने सार्थक थे या नहीं, इसका अकेला आधार वे न हों।
बदलाव का एक ही ईमानदार पूर्वानुमान नहीं हो सकता
585 वयस्कों के 12 हफ़्ते के अध्ययन में एक ही एकतरफ़ा बाँह प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी आकार और ताकत में बदलाव बहुत अलग थे। अध्ययन प्रशिक्षित बाँह तक सीमित था, इसलिए एक तस्वीर से पूरे शरीर के बदलाव का अनुमान नहीं दे सकता। यह दिखाता है कि सबके लिए तय बढ़ोतरी का वादा भ्रामक क्यों है।
प्रदर्शन और रूप हमेशा साथ नहीं बदलते
घुटना सीधा करने वाले व्यायाम के छोटे 12 हफ़्ते के अध्ययन में ताकत का बदलाव मांसपेशी आकार और तंत्रिका सक्रियता, दोनों के बदलाव से जुड़ा था। इसलिए उठाने की क्षमता का सुधार उतनी ही दृश्य बढ़ोतरी नहीं माना जा सकता। तस्वीर उठाए वज़न के रिकॉर्ड की जगह भी नहीं ले सकती।
अपनी समीक्षा के लिए असली सेट रिकॉर्ड और एक जैसी परिस्थितियों में ली गई तस्वीरें रखें। तस्वीर में बदलाव दिखने से पहले व्यायाम कहीं अधिक नियंत्रित लग सकता है। इसे ईमानदारी से दर्ज करें; तस्वीर में मामूली बदलाव वाले महीने को बेकार न मान लें।
इस चरण की व्यावहारिक योजना
नीचे पहला प्रशिक्षण चरण व्यवस्थित करने का हमारा सुझाया तरीका है। समय अवधि फैसलों की समीक्षा के पड़ाव हैं, सबके उसी समय ढलने का वादा नहीं।
| अवधि | मुख्य काम | क्या दर्ज करें |
|---|---|---|
| हफ़्ते 1–2 | तैयारी सीखें और सँभाल सकने वाला प्रशिक्षण वज़न खोजें। | व्यायाम की सेटिंग, वास्तविक दोहराव और सहजता के लिए ज़रूरी बदलाव। |
| हफ़्ते 3–6 | दिनचर्या दोहराएँ और वज़न से पहले दोहराव बढ़ाएँ। | पूरे हुए सत्र और समान वज़न पर तुलना योग्य सेट। |
| हफ़्ते 7–10 | देखें कि समय, मेहनत और उपकरण अब भी अनुकूल हैं या नहीं। | बार-बार की कठिनाइयाँ, छूटे सत्र और सँभाली जा सकने वाली वज़न वृद्धि। |
| हफ़्ते 11–13 | शुरुआत से तुलना करके अगला चरण चुनें। | मेल खाते दृश्य, प्रशिक्षण इतिहास और आगे की एक-दो प्राथमिकताएँ। |
ऐसे लक्ष्य चुनें जिनकी सच में समीक्षा कर सकें
दृश्य लक्ष्य से पहले समय और प्रदर्शन का लक्ष्य तय करें। जैसे अधिकतर हफ़्तों में चुने दो या तीन दिन प्रशिक्षण, हर सत्र का रिकॉर्ड और किसी व्यायाम का वज़न बढ़ाने से पहले उसी वज़न पर अधिक नियंत्रण। ऐसा लक्ष्य न रखें जिसमें कभी न मापी मांसपेशी वृद्धि का अनुमान लगाना पड़े।
हफ़्ता बिगड़े तो अगले सँभाल सकने वाले सत्र से आगे बढ़ें। छूटी कसरत की भरपाई में दोगुनी न करें। पड़ावों पर देखें दिनचर्या वास्तविक हफ़्ते में बैठती है या नहीं और अच्छे नियंत्रण से दोहरा सकते हैं या नहीं। एक बार में एक व्यावहारिक समस्या सुधारें।
- तुलना कर सकने तक मुख्य व्यायाम समान रखें।
- जितने दोहराव किए वही लिखें, योजना में अपेक्षित नहीं।
- समान तैयारी और ढकाव के साथ प्रगति तस्वीरें लें।
- लगातार दर्द या व्यायाम की पाबंदियों के लिए उपयुक्त व्यक्तिगत मार्गदर्शन लें।
- एक तस्वीर से निराश होकर फिर शुरू करने के बजाय रिकॉर्ड से अगला चरण चुनें।
बनाई गई लक्ष्य तस्वीर एक कल्पनात्मक चित्र है
Am I Jacked दिखाई देने वाले हिस्सों में मामूली बदलाव वाला मुफ़्त वैकल्पिक लक्ष्य चित्र बना सकता है। यह चर्चा की तस्वीर है, आपके शरीर-विज्ञान का अनुकरण नहीं। यह भविष्य की नियमितता नहीं जान सकता और 90 दिन में वैसा रूप मिलने की गारंटी नहीं दे सकता।
उस तस्वीर पर बनाई गई होने का लेबल रखें। प्रगति लीडरबोर्ड एक ही मानदंड से आँकी, कम से कम 90 दिन के अंतर वाली मूल तस्वीरों की तुलना करता है; लक्ष्य की बनाई तस्वीर को अंतिम तस्वीर नहीं मानता। स्कोर बढ़ना रूप की व्यक्तिपरक तुलना है, ताकत, फिटनेस या स्वास्थ्य का प्रमाण नहीं।
सशुल्क योजना का निर्णय किए बिना शुरू करें
आकलन, पूरा विवरण, वैकल्पिक लक्ष्य तस्वीर और रैंकिंग मुफ़्त हैं। मौजूदा दिनचर्या के साथ इस्तेमाल करें और तुलना निजी रखें। अतिथि परिणाम 24 घंटे बाद समाप्त होते हैं; अधिकतम 180 दिन रखने के लिए साइन इन कर सहेजना चुनें।
व्यवस्थित प्रशिक्षण चरण चाहिए तो आकलन के बाद वैकल्पिक पैकेज लिखित व्यायामों से चुना 90 दिन का कार्यक्रम, निजी पोर्टल, कैलेंडर निर्यात और अपने पास रखने वाला PDF देता है। पहले नमूना देखें और तय करें कि यह आपकी ज़रूरत पूरी करता है या नहीं। खरीदने से तय बनावट या स्कोर का वादा फिर भी नहीं मिलता।
स्रोत
इस लेख में इस्तेमाल शोध और मार्गदर्शन।